Warum steigert Sport die Aktivität des Immunsystems?
- Erhöhung der Anzahl von Immunzellen:
Während des Sports steigt die Anzahl der Immunzellen im Körper an, insbesondere die T-Zellen und die natürlichen Killerzellen. Diese Zellen spielen u. a. eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien. - Verbesserung der Durchblutung:
Sport kann dazu beitragen, dass sich das Blut schneller durch den Körper bewegt und somit auch schneller Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen transportiert werden. Zudem werden durch das Blut Abwehrzellen zu allen Bereichen im Körper transportiert. Bessere Durchblutung bedeutet daher auch schnellere Reaktion des Immunsystems auf krankmachende Eindringlinge. - Senkung des Stresshormonspiegels:
Stress kann das Immunsystem schwächen. Sport kann dazu beitragen, dass Stresshormone abgebaut und der Stresshormonspiegel im Körper gesenkt und somit das Immunsystem gestärkt wird. - Reduzierung von Entzündungen:
Eine moderate körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Chronische Entzündungen schwächen nämlich das Immunsystem und erhöhen damit die Anfälligkeit für Krankheiten. Wenn wir uns aber regelmäßig bewegen, werden Entzündungshormone ausgeschüttet, die kurzzeitig eine Entzündungsreaktion im Körper auslösen. Dabei wird das Immunsystem aktiviert, um Eindringlinge abzuwehren. Nach dem Training wird die Entzündungsreaktion jedoch gestoppt und die Entzündungshormone werden abgebaut, welche auch den Abbau der chronischen Entzündungen begünstigen kann. - Steigerung der Körperabwehr:
Wiederkehrender Sport mit einer erhöhten Muskelbeanspruchung stimuliert die Aktivität der Immunzellen und es werden mehr Abwehrzellen produziert und unser Immunsystem gestärkt. Durch regelmäßiges Training kann daher der Körper in einen Zustand versetzt werden, in dem er schneller und effektiver auf Eindringlinge reagiert. Dieser Effekt kann außerdem dazu beitragen, sollte man sich doch einen Infekt einfangen, dass Krankheiten schneller bekämpft werden können und die Erholungszeit verkürzt wird.
Wie oft und wie lange sollte ich trainieren?
Sport ist sozusagen nicht nur Medizin, sondern auch Prävention und Gesunderhaltung. Jetzt fragen Sie sich sicherlich wie viel Sie trainieren sollen, um die positiven Effekte zu spüren? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 2,5 Stunden pro Woche Bewegung mit einer moderaten bis anstrengenden Intensität. Das sind in etwa täglich 20 Minuten am Tag oder an fünf Tagen jeweils 50 Minuten in der Woche.
Hier sind 6 hilfreiche Tipps, wie Sie Sport und körperliche Bewegung in Ihrem Alltag einbringen können:
1. Ein guter Plan: Sport zur Gewohnheit werden lassen
Wer Sport als neue Routine in den Alltag etablieren möchte, braucht etwas Disziplin, Geduld und Zeit. Damit die Bewegung zur Gewohnheit wird, heißt es dran zu bleiben und am Anfang am besten täglich zu trainieren. So wird es zur Normalität und es fällt viel leichter sich zum Sport zu animieren.
Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie in den nächsten Wochen erreichen möchten. Das steigert die Motivation zu beginnen und dranzubleiben. Welche Ziele wollen Sie erreichen? Fragen Sie sich daher beispielsweise: Warum möchte ich mehr Sport treiben? Was möchte ich erreichen?
Als nächstes kommt es zur Umsetzung. Überlegen Sie, wie Sie Ihr Ziel konkret erreichen möchten und welche Maßnahmen dafür notwendig sind. Notieren Sie sich welcher Sport bzw. welche Sportart, in welcher Intensität und Zeit Sie am besten zum Ziel bringt und wann sowie wo Sie trainieren möchten.
Wichtig: Starten Sie langsam und steigern Sie sich allmählich, um Ihren Körper kontinuierlich an die neuen Bewegungen und Belastungen zu gewöhnen. Wer sich zu schnell am Anfang verausgabt, riskiert nicht nur Verletzungen und körperliche Überlastungen, sondern verliert womöglich auch schnell die Freude am Sport. Beginnen Sie daher mit kurzen Spaziergängen oder leichten Dehnübungen und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer der Übungen.
2. Variieren Sie Ihre sportlichen Aktivitäten
Unterschiedliche Bewegungen und Bewegungsintensitäten tun gut, um verschiedene Muskeln und Körperteile zu trainieren. Das kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nicht langweilen und motiviert bleiben. Zum Beispiel können Sie an einem Tag Joggen oder Walken und an einem anderen Tag Yoga machen und am dritten Tag beispielsweise zum Schwimmen gehen. Suchen Sie sich verschiedene Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und leichtfallen, am Ball zu bleiben.
Bleiben Sie konsequent: Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren, um den größtmöglichen Nutzen für das Immunsystem zu erzielen. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihren Alltag ein, machen Sie feste Termine in Ihren Kalender und versuchen Sie, sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, suchen Sie sich einen Trainingspartner oder schließen Sie sich einer Gruppe an. So bleiben Sie motiviert und das Absagen eines Sporttermins fällt viel schwerer. Teilen Sie mit Freunden und Familie auch Ihre Ziele bzw. das, was Sie erreichen wollen. Mit etwas mehr Kontrolle bleiben Sie am Ball und trotzen Ihrem inneren Schweinehund.
Heute ist die Lust zum Sport nicht so groß? Dann bewegen Sie sich nur ein bisschen – aber bewegen Sie sich! Gehen Sie auf Ihre Matte zu Hause und machen Sie ein paar Übungen für den Rücken und dehnen Sie die Muskeln. Alternativ ziehen Sie Ihre Sportschuhe an und gehen Sie erst einmal spazieren. Und wenn Sie erstmal dabei sind und es doch Freude macht, endlich auch mal wieder draußen zu sein, können Sie auch gleich eine längere Einheit oder die größere Laufrunde drehen.
3. Mehr Bewegung im Alltag integrieren
Auch aktive Alltagsbewegung trägt kontinuierlich zu einem starken Immunsystem bei. Bauen Sie es mehr und mehr in Ihren Tagesablauf mit ein. So ist intensive Hausarbeit oder Gartenarbeit, Fahrradfahren, das Spielen mit den Kindern oder einfach tanzen zu Ihrer Lieblingsmusik ideal.
Insbesondere Laufen ist eine super Möglichkeit, um die positiven Effekte zu erleben. So trainieren Sie mit 10.000 Schritte am Tag Ihren Stoffwechsel, das Herz‐Kreislauf‐System, die Muskulatur und Knochen. Wenn Sie regelmäßig 10.000 Schritte am Tagg gehen, bringen Sie die körpereigenen Abwehrkräfte auf Trab und stärken das Immunsystem.
Nutzen Sie schon den Morgen für eine Sporteinheit und gehen Sie eine Runde stramm Spazieren oder Joggen! Auch wenn Sie dafür etwa 15 oder 20 Minuten eher aufstehen müssen, haben Sie schon zu Beginn des Tages Ihr Bewegungskonto anteilig gefüllt.
Um Ihre Schritte am Tag zu zählen, ist eine Schrittzähler-App bzw. ein Schrittzähler-Armband oder auch ein Fitnesstracker empfehlenswert. So erhalten einen tollen Überblick über Ihre täglichen Bewegungserfolge und bleiben motiviert. Tipp: Dabei können Sie sich langsam steigern und wenn es mal wenige Schritte sind, auch am nächsten Tag eine Extrarunde einlegen.
Tipp: Bleiben Sie auch über den Tag aktiv: Gehen Sie in Ihrer Mittagspause spazieren, nutzen Sie Telefonate zum Aufstehen und Umhergehen, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkauf, steigen Sie eine Busstation eher aus und laufen Sie den Rest zu Fuß.
4. Für jeden gibt es passende Sportangebote!
Sie sind unschlüssig, welche Sportart gefallen könnte oder wie Sie sich regelmäßig aufraffen können? Erkundigen Sie sich bei örtlichen Sportvereinen, Sport- und Bewegungsgruppen oder auch Fitness-Studios nach ihren Angeboten und Möglichkeiten. Vielleicht möchten Sie in einer Gruppe mit anderen Sport treiben oder sind doch lieber „Einzelkämpfer“. Ob Gymnastik-, Nordic-Walking- oder Lauf-Gruppen, Badminton, Tennis, Yoga, Pilates, Kraft- oder Kampfsportarten, Schwimmen, Rudern, Tanzen, Turnen, etc.: es gibt jede Menge Angebote! Suchen Sie sich die Sportart(en), die zu Ihnen passt / passen und Spaß macht, um sich regelmäßig zu bewegen.
Zu wenig Zeit oder keine passenden Angebote in der Nähe? Auch hier gibt es Lösungen, um zu Hause Sport zu treiben. Inzwischen bieten im Internet zahlreiche Anbieter unterschiedliche Sportarten und Kurse auch online an, die man flexibel zu jeder Tageszeit durchführen kann.
5. Gönnen Sie sich zwischendurch ausreichend Erholung
Wenn Sie sich nun regelmäßig bewegen und mehr und mehr Sport machen, legen Sie auch ausreichende Erholungsphasen ein. Denn übermäßiger Sport, ohne Ruhezeiten dazwischen, kann Stress erzeugen und damit das Immunsystem schwächen. Daher ist es wichtig, sich ausreichend zu erholen. Auch Profi-Sportler machen dies inzwischen und bauen Ruheintervalle in Ihren Trainingsplan gezielt ein. Gönnen Sie sich außerdem regelmäßig ausreichend Schlaf und Pausen während des Tages, um Ihre Batterien wieder aufzuladen.
6. Wenn es mal schwerfällt: Eigenmotivation lässt sich trainieren!
Nicht immer fällt es leicht sich zum Sport aufzuraffen. Wir haben ein paar Zitate und Sprüche zusammengestellt, die Ihnen helfen können sich zu motivieren und den inneren Schweinehund zu überwinden:
- „Sei stärker als deine stärkste Ausrede.“
- „Das beste Projekt an dem du arbeitest, bist du selbst.“
- „Das Geheimnis des Erfolgs ist anzufangen“ (Marc Twain)
- „Mein Körper ist für Bewegung gemacht, nicht zum Rumsitzen!“
- „Ich bewege mich und trainiere, weil ich meinen Körper liebe! Ich tue mir jetzt etwas Gutes.“
- „Nur wenn ich mich bewege, passiert auch etwas!“
Vielleicht ist ein schönes Zitat dabei oder Sie haben einen eigenen Motivationsspruch, der Ihnen gefällt. Schreiben Sie Ihren Spruch auf einen Zettel und hängen Sie ihn an einer prominenten Stelle Ihres zu Hause auf. Und immer, wenn Sie gerade nicht so viel Lust zum Sport haben, lesen und verinnerlichen Sie Ihren Motivationsspruch und los geht’s!
Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesen Informationen und Tipps helfen konnten für mehr Bewegung und sportliche Aktivität im Alltag zu sorgen und damit für ein schlagkräftiges Immunsystem zu sorgen. Ihr Körper wird es Ihnen mit Gesundheit danken.
