Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem ist unser körpereigener Schutz gegen schädliche Erreger, wie Viren und Bakterien, aber auch Schadstoffen und Zellveränderungen. Unser Abwehrsystem ist dabei ständig in Alarmbereitschaft und verhindert das Eindringen dieser Krankheitserreger. Schaffen es doch Eindringlinge über die Barrieren, bekämpfen Fresszellen diese Erreger und machen sie unschädlich. Das funktioniert aber nur mit guten Abwehrkräften. Deswegen ist ein starkes Immunsystem die beste Voraussetzung, um nicht krank zu werden.
Was schwächt die Immunabwehr?
Viele Faktoren können unser Immunsystem positiv, aber auch negativ beeinflussen und damit schwächen. Neben einer ungesunden und einseitigen Ernährung mit viel Fett, Fast‐Food, Zucker, Fertiggerichten und viel Fleisch, wirken sich auch Stress, wenig / kaum Bewegung und andere Belastungen negativ auf das Immunsystem aus.
Wie erkennt man ein geschwächtes Immunsystem?
Nehmen Sie jede Erkältungswelle mit, fühlen Sie sich schlapp, müde und unfit? Benötigen Sie viel Erholung und leiden unter regelmäßigen Entzündungen? Dann befindet sich Ihr Immunsystem in einem schwachen Zustand. Schluss damit! Bringen Sie Ihren Organismus und Ihre körpereigenen Abwehrkräfte wieder auf Trab. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie das Immunsystem stärken, Ihre Selbstheilungskräfte werden aktiviert und Ihre Abwehrkräfte mobilisiert.
Mit der Ernährung das Immunsystem stärken
Stärken Sie Ihr Immunsystem mit der richtigen Lebensmittelauswahl! Denn zahlreiche Inhaltsstoffe haben eine positive Wirkung auf das Abwehrsystem und entsprechend auf unser körperliches Wohlbefinden.
Es gibt zahlreiche Inhaltsstoffe, welche die Gesunderhaltung unterstützen. Am besten sollte die Ernährung bunt und vielfältig sein. So bekommen Sie täglich eine ausreichende Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Füllen Sie dabei zu jeder Mahlzeit den halben Teller mit Gemüse oder Obst auf und essen Sie nach den Farben des Regenbogens! Die nachfolgende Übersicht stellt Ihnen die Lebensmittel vor, die Ihr Immunsystem lieben wird.
Diese Ernährung stärkt die Immunabwehr
Antioxidantien - die leckeren Zellschützer:
Die Vitamine A, C und E gehören zu den Antioxidantien. Antioxidantien können freie Radikale im Körper neutralisieren und Zellen schützen. Insbesondere Vitamin C ist an der Körperabwehr beteiligt und aktiviert die Funktionen des Immunsystems.
Reich an Antioxidantien sind zum Beispiel Beerenobst, Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Orangen, Mandarinen, aber auch Äpfel, Paprika, rote Trauben, Karotten, Tomaten, Süßkartoffeln und Rote Bete sowie grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Petersilie, Pak Choi, Brokkoli und Staudensellerie. Aber auch Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, etc.) enthalten viele Antioxidantien.
Zink - unterstützt die Heilung und das Immunsystem:
Spurenelement Zink hilft dem Immunsystem, fördert die Wundheilung und Zellneubildung. Ein Mangel kann deswegen problematisch für unsere Abwehrmechanismen sein. Reich an Zink sind Vollkorngetreide, Milchprodukte, Rindfleisch, Linsen, Nüsse und Samen.
Vitamin D - das Immunsystem-stärkende Sonnenvitamin:
Vitamin D, genauer gesagt „Vitamin D3“, stärk nicht nur das Immunsystem. Es ist wichtig für die Gesundheit unserer Knochen, aber auch das Herz-Kreislauf-System und Nervensystem benötigt Vitamin D. Vitamin D ist in Lachs, Eigelb, Pilzen, Käse und Beeren zu finden. Leider aber in nicht solch großen Mengen, um unseren täglichen Bedarf mit diesen Lebensmitteln decken zu können. Die Hauptquelle für Vitamin D ist aber die Haut. Denn über die Haut werden UV-B-Strahlen aufgenommen und weiter in Leber und Niere zu Vitamin D3 synthetisiert. Die Aufnahme über die Haut ist abhängig von der Sonneneinstrahlung je nach Wetter, Jahreszeit, geografischer Lage, aber auch Alter und Hautfarbe. Es ist sinnvoll sich mind. 15 – 30 Minuten täglich draußen aufzuhalten. Dabei ist es nicht zwingend nötig sich der Sonne voll auszusetzen, auch in schattigen Bereichen kommen UV-B-Strahlen an. Längeres ungeschütztes Sonnenbaden, je nach Hauttyp, sollte generell auf Grund des Hautkrebsrisikos, nur mit Bedacht erfolgen. Klären Sie mit Ihrer Hausärztin / Ihrem Hausarzt oder Heilpraktiker:in, ob Sie genügend Vitamin D bilden. Dies lässt sich über das Blut aussagekräftig bestimmen.
Omega-3-Fettsäuren - Schmierstoffe für das Immunsystem:
Omega-3-Fettsäuren sind die guten Schmierstoffe für unser Immunsystem, denn sie wirken nicht nur entzündungshemmend, schützen das Herz und die Gefäße, senken den Blutdruck und die Blutfettwerte (v. a. LDL-Cholesterin) und halten das Gehirn fit. Dabei sollte man wissen, dass es drei verschiedene Omega-3-Fette gibt.
DHA (Docosahexaensäure ) und EPA (Eicosapentaensäure) sind in tierischen Lebensmitteln enthalten und kann der Körper direkt verwerten. ALA (Alpha-Linolensäure) in pflanzlichen Lebensmitteln ist sozusagen eine Vorstufe, die zuerst umgewandelt werden muss, bevor sie vom Körper aufgenommen werden kann.
- tierische Lebensmittel mit viel DHA und EPA:
Lachs, Hering, Schellfisch, Thunfisch, Makrele oder Sardellen, aber auch Forelle und Karpfen
(Tipp: Achten Sie beim Einkaufen auf nachhaltige Zucht ohne Antibiotika und Mikroplastik sowie Herkunftsländern ohne Überfischung.) - pflanzlichen Lebensmitteln mit viel ALA:
Oliven, Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Leinsamen, Hanfsamen, und pflanzliche Öle (Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Olivenöl), aber auch Avocado und Gemüse wie Spinat und Rosenkohl sind wertvolle Omega-3-Fettsäurelieferanten.
Scharfstoffe und Senföle - Medizin aus der Natur:
Die Scharfstoffe und Senföle aus Ingwer, Chili, Meerrettich, Kapuzinerkresse und Senf besitzen einen keimabtötenden und aktivierenden Effekt auf den Körper. Die ätherischen Öle der Kräuter haben antibakterielle und antientzündliche Wirkung. Außerdem können Sie zum Teil auch Schmerzen lindern.
Honig - die natürliche Antibiotika-Antwort der Bienen:
Honig hemmt Bakterien und gilt als ein natürliches Antibiotikum. Das liegt an den Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen des Bienennektars. Bienen nutzen diese Wirkkraft in ihrem Bienenstock, um ihn vor schädlichen Keimen zu schützen.
Tipp: Um die antibakterielle Wirkung des Honigs optimal zu nutzen, darf der Honig nicht stark erhitzt werden. Also, bei Halsschmerzen oder Husten direkt einen Teelöffel Honig einnehmen und langsam schlucken. So legt er sich wie ein schützender Film über die Mund- und Rachenschleimhaut.
Darmflora - das Fitness-Studio für das Immunsystem:
Der Darm hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem, denn hier sind rund 80 - 90 % der Immunzellen ansässig, die von den guten Darmbakterien (Darmmikrobiota, oder auch umgangssprachlich „Darmflora“ genannt) regelrecht „trainiert“ werden. Deswegen ist es wichtig die Darmflora und die Verdauung ins Gleichgewicht zu bringen.
Damit die guten Darmbakterien sich im Darm wohlfühlen und weiter die Immunzellen fit halten, sollten Sie probiotische Lebensmittel in Ihrem Speiseplan aufnehmen. Also, das richtige Futter für die Darmflora. Fermentierte Produkten wie Kefir, Sauerkraut, eingelegte Oliven oder Kimchi. Die Bakterienkulturen bauen die Darmflora wieder auf und verdrängen krankmachende Keime. Aber auch Inulin (Chicorée, Lauchgemüse, Spargel, Kohlgemüse etc.) und resistente Stärke vom Typ 3 (z. B. Haferflocken, grüne Bananen, Hülsenfrüchte, gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln) sind ein Festessen für die guten Darmbakterien.
Ballaststoffe - Fasern für den Darm:
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sind für einen gesunden Darm und entsprechend für ein fittes Abwehrsystem empfehlenswert. Denn Ballaststoffe sind für den Körper nicht verdaulich, aber wieder das richtige Futter für die Darmbakterien. Mit reichlich Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Samen wird die Verdauung angeregt, das Wachstum der guten Darmbakterien gefördert und das Immunsystem gestärkt.
Flüssigkeit - Erreger „wegspülen“:
Trinken Sie zwischendurch reichlich Wasser und Tee, damit die Krankheitserreger ausgespült werden und die Schleimhäute angefeuchtet bleiben. So trocknen diese nicht aus und die Schutzfunktion wird nicht unterbrochen. Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, damit das Blut nicht dickflüssig wird, sonst ist der Körper anfälliger für Viren und Bakterien. Trinken Sie reichlich, am besten Wasser, Kräuter‐ und Ingwer‐Tee.
Essen Sie bunt und bleiben Sie gesund!
